調理時間 ： 35分 塩分 ： 0.1g エネルギー ： 94kcal  野菜摂取量 ： 36g

 （材料 6人分）

オクラ ･･･３０ 本、クミンシード(粒)･･･ 小さじ１／２、ターメリック(粉)･･･ 小さじ１／２、

ガラムマサラ･･･小さじ３／４、 コーン油･･･ 大さじ４、

@チリペッパー(粉)･･･ 小さじ３／４、@コリアンダー(粉)･･･ 小さじ３、 @塩･･･少々 　

①オクラは軸を切り、２～３つに切る。

②厚手の鍋に油を熱し、クミンシードを入れて炒め、はじけはじめたら①のオクラと@を加え、混ぜる。

③鍋に蓋をして中火で約１５分蒸し煮にして、ガラムマサラを加え、更に８～１０分煮る。

オクラのスティック春巻

調理時間 ： 15分  塩分 ： 0.1g  エネルギー ： 54kcal  野菜摂取量 ： 7g

（材料 4人分）

オクラ ･･･４本、春巻の皮･･･ １枚、マヨネーズ･･･ 大さじ１、油･･･ 適量、

@水･･･少々、@小麦粉･･･少々  　 　 　 　

①オクラはヘタの部分の皮を包丁でむいて塩もみし、水洗いして水気を取る。

②春巻の皮を斜め１／４に切る。

③オクラにマヨネーズを塗り、端が少し皮の外に出るように置いて包んで巻く。

　皮の端は@の水溶き小麦粉で止める。

④フライパンに油を入れて１６５℃に熱し、２～３分を目安にほどよく色がつくまで揚げる。

これらの栄養素を無駄なく摂るには、生か、ゆで時間を短めにするのがコツです。

オクラのおひたし

調理時間 ： 10分 塩分 ： 1.4g エネルギー ： 20kcal 野菜摂取量 ： 34g

（材料 4人分）

オクラ ･･･ ２０ 本、ほんだし  ･･･  少々、水  ･･･  カップ１／４、

薄口しょうゆ  ･･･  大さじ２、鰹節 ･･･ 適量

①オクラはサッと塩ゆでし、水にとって水気をきる。

②両端を落としてタテ２つに切り、器に盛る。

③ほんだし、水、しょうゆをかけ、鰹節をたっぷりのせる。

オクラの原産地はアフリカで、日本に入ってきたのは明治頃ですが、食用として普及し始めたのは最近です。

昔から、山イモ、納豆、オクラなど、ネバネバした食品は精がつくといわれています。

これは、食品に含まれているムチンがたんぱく質をよく消化するのでスタミナがつくのです。

また、ネバネバは胃壁を守ってくれるので、お酒を飲む時にオクラをおつまみとして摂ると良いでしょう。